Il giusto apporto quotidiano di liquidi è indispensabile, non solo per purificarsi dalle tossine e permettere alle sostanze nutritive e agli ormoni di arrivare alle cellule, ma anche per aiutare l’intestino a lavorare regolarmente favorendo la digestione, per mantenere il giusto livello della temperatura corporea, come anche della lubrificazione della pelle, dei polmoni e dei tessuti oculari. Ecco perché bere tanta acqua (quante volte ce lo siamo sentiti dire?) è una buona pratica che non possiamo fare a meno di inserire nella nostra routine quotidiana.
Ma cosa si intende esattamente con “tanta acqua”? La quantità ideale di liquidi richiesti dall’organismo per mantenersi idratato è di circa 2 litri e mezzo ogni giorno, di cui la metà dovrebbero essere assimilati grazie ai cibi che ingeriamo, in primis frutta e verdura, che ne sono ricchissime. Il resto invece ce lo dobbiamo procurare bevendo acqua, possibilmente non gassata. Nella maggior parte dei casi anche quella di rubinetto va benissimo! A parole sembra facile ma nella realtà molto spesso - troppo presi dai nostri mille impegni - ce ne dimentichiamo, soprattutto in inverno, quando lo stimolo della sete difficilmente si fa sentire e allora sì che rischiamo di andare in carenza di liquidi.
Ci sono però delle piccole e sane abitudini che possiamo cercare di mettere in pratica e che, ti garantisco, possono fare la differenza. Io, ad esempio, inizio e finisco le mie giornate con un bicchiere d’acqua a temperatura ambiente che tengo sempre sul comodino e faccio la stessa cosa anche prima e dopo ogni pasto: in questo modo sono diventati gesti automatici che non mi costano fatica e contribuiscono al mio benessere. Nella stagione invernale in particolare mi aiuto riempiendo un thermos con le tisane che amo di più e durante la giornata ne sorseggio una tazza ogni tanto. In questo modo mi scaldo e mi idrato. Prova anche tu, vedrai che funziona!
E se mantenersi idratati è una buona regola che vale per tutti, per noi sportivi è davvero fondamentale perché quando si pratica attività fisica si consuma più energia, di conseguenza la temperatura corporea sale e iniziamo a sudare. Con il sudore se ne vanno acqua e sali minerali, elementi che devono essere reintegrati nel modo e nei tempi richiesti dal nostro corpo. Solo così facendo infatti riusciamo a mantenere nel giusto equilibrio le normali funzioni dei muscoli (fatti al 75% da acqua!) e del sistema cardiovascolare, evitando crampi, colpi di calore, senso di nausea e stanchezza - segnali che lancia il nostro organismo quando va in carenza d’acqua - e di conseguenza un calo della prestazione.
Che cosa bere?
Per la maggior parte degli sportivi amatoriali (agonisti compresi) la scelta migliore è sempre e comunque l’acqua minerale naturale a temperatura ambiente. Qualcuno forse potrebbe pensare: Ma come? Con tutti gli integratori di nuova generazione in commercio, tu Fede consigli di bere acqua? Proprio così, perché soltanto molto raramente e solo nel caso di atleti professionisti si raggiunge una perdita di minerali tale da giustificare un’integrazione vera e propria.
Personalmente io cerco di reintegrare i sali sempre in maniera naturale ed è quello che consiglio di fare anche a te. È facilissimo e alla portata di tutti.
Quando mi viene voglia di alternare alla semplice acqua una bevanda dal gusto piacevole, con poco sforzo preparo le mie adorate tisane naturali, da bere fredde d’estate e tiepide d’inverno. Le alternative sono tante e dipendono sia delle tue esigenze che dai gusti. Prima dell’allenamento può essere una buona idea una tisana energizzante, ad esempio a base di semi di guaranà, una radice conosciuta per le sue virtù stimolanti e tonificanti; mentre l’infuso a base di rooibos, detto anche “tè rosso africano”, con le sue proprietà defaticanti, è perfetto per reintegrare i sali minerali e i liquidi persi con la sudorazione. Nel caso di allenamenti serali può essere molto utile ricorrere a tisane a base di erbe come lavanda, tiglio e melissa, ottime per favorire il rilassamento dopo lo sport e rilasciare l’adrenalina in eccesso prima di andare a dormire. Poi ci sono gli “energy drink”, da preparare in casa con ingredienti naturali e che potrai portare con te nella classica borraccia. Il più comune è forse quello a base di acqua naturale (1 litro), sale (1/2 cucchiaino), limone (mezzo) e zucchero (sempre 1/2 cucchiaino): questa combinazione è utile per migliorare il drenaggio di reni e intestino, il sodio contenuto nel sale consente l’assorbimento dei liquidi, mentre lo zucchero apporta ai muscoli sollecitati maggiore energia. Le combinazioni da creare con frutta e verdure sono moltissime. A me piace frullare una banana con tre foglie di spinaci e miele a piacere, in questo modo faccio il pieno di fosforo, potassio e magnesio.
Borraccia alla mano
Il livello d’allenamento, la temperatura esterna e l’umidità dell’aria influenzano significativamente le tue necessità rispetto alla quantità d’acqua e ai tempi d’idratazione ed è bene fare riferimento sempre alle indicazioni del tuo medico. Possiamo dire però che bere piccoli sorsi d’acqua, mezzo litro circa, fino a mezz’ora prima dell’attività fisica, riprendendo con regolarità sempre a piccoli sorsi durante lo sforzo, generalmente è un buon modo per ripristinare le scorte idriche dell’organismo. In generale è buona norma idratarsi sia prima che durante che dopo l’attività fisica, facendo attenzione a non raggiungere mai un livello di sete tale da farci bere una quantità d’acqua eccessiva in un unico momento.
Federica Constantini, Fitness Coach & Food Blogger
