Notti agitate. Tra il caldo, le zanzare, la luce dell’alba che arriva molto presto, non è raro che in estate dormire bene possa diventare più difficile del solito. Con il rischio di alzarsi al mattino già stanchi. In effetti per noi umani circa un terzo della vita dovrebbe essere occupato dal sonno. E se per gli adulti il consiglio sarebbe quello di dormire almeno per sette ore a notte, si calcola che circa il 30 per cento riposa meno di quanto necessario. Un pericolo per la salute perché dormire un numero giusto di ore è necessario affinché l’organismo, cervello compreso, riesca a rigenerarsi per mantenersi sano. Il sonno, nelle sue diverse fasi rem e non rem è indispensabile per il recupero fisico e per il benessere mentale; mentre dormiamo si attivano dei meccanismi che in un certo senso ripuliscono il cervello dalle scorie e lo aiutano a mantenersi più giovane. E in più i sogni contribuiscono al buon funzionamento della psiche. Tuttavia, anche dormire troppo non va bene: chi supera abitualmente le 9 ore a notte può aumentare il rischio di andare incontro a disturbi mentali o cardiaci.
Notti più dolci con frutta e verdure verdi
Ovviamente, oltre alla stagionalità, le cause di un cattivo sonno sono numerose e possono essere legate alle condizioni emotive (stress, ansia, depressione) oppure fisiche se si soffre di qualche disturbo. Ad esempio, uno dei disturbi che unisce alimentazione e notti agitate è il reflusso gastroesofageo, che permette la fuoriuscita e la risalita del contenuto gastrico (per chi ne soffre è fondamentale fare delle cene molto digeribili almeno due ore prima di coricarsi). Ma una corretta alimentazione ha un ruolo sulla qualità del sonno che va oltre a cosa si è mangiato a cena. A ricordarcelo è una recentissima ricerca pubblicata su Frontiers in Nutrition dell’Università finlandese di Helsinki dedicata al rapporto tra abitudini alimentari e durata del sonno notturno. I ricercatori hanno raccolto, attraverso dei questionari, le informazioni di cinquemila adulti: oltre a riportare le ore di sonno e le abitudini alimentari, sono stati chiesti dati sul peso, lo stato socioeconomico, i livelli di attività fisica e i problemi di salute. Particolare attenzione è stata data al grado di aderenza circa la raccomandazione di mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
A seconda del numero di ore di sonno, i ricercatori hanno diviso le persone in gruppi ed è risultato che chi dormiva le ore “giuste” (con una media 7,7 ore a notte) risultava anche il maggior consumatore di frutta e verdura (con una media di 463 grammi totali al giorno). Una cifra superiore sia ai gruppi che dormivano troppo poco che a quelli che dormivano troppo. Tuttavia inferiore a quella consigliata dalla linee guida finlandesi (500-800 g al giorno).
In particolare, i “dormiglioni” mostravano un ridotto consumo di verdure a foglia verde e di frutta, come le mele, rispetto a coloro che dormivano normalmente. Riguardo agli insonni è stato notato un consumo basso di frutti di bosco e frutta in generale. Riguardo a questi risultati, va detto che sia la frutta (in particolare quella ricca di vitamina C), sia i frutti di bosco che le verdure a foglia verde, da tempo vengono considerati preziosi per il benessere mentale, nonché benefici per il sonno (vedi questo post a proposito).
Amici della notte
Se quindi frutta e verdura non devono mancare durante il giorno, ci sono anche altri alimenti che favoriscono il relax serale, ossia i cereali (integrali e non) che, anche in piccole porzioni, non dovrebbero mancare a cena. Tra le varie ragioni per le quali sono consigliabili, la principale è legata al loro rapporto col triptofano, un aminoacido presente in molti alimenti proteici che ha la virtù di favorire la sintesi della serotonina, il neuromediatore che favorisce l’addormentamento. Tuttavia, consumare solo cibi proteici ricchi di triptofano non è sufficiente: il livello di serotonina aumenta se insieme a questi vengono consumati pasti a base di carboidrati. Di conseguenza, a cena una porzione – anche piccola – di alimenti amidacei, preferibilmente cereali in chicchi come il riso o l’orzo, ma anche patate, pane o pasta, può essere consigliabile. Oltre all’abbinata carboidrati-triptofano, l’azione sedativa del pasto può essere potenziata se vengono consumati cibi contenenti minerali coinvolti nel rilassamento neuromuscolare, come magnesio, potassio, calcio, selenio, e poi, folati e vitamine del gruppo B per la sintesi ormonale e gli antiinfiammatori acidi grassi omega 3. Insomma, tutte sostanze nutritive importanti per mantenere la calma e che, tra le loro tante proprietà, hanno anche quella di favorire il sonno. E non solo in estate...
