Lassi al melone, miglio speziato, cetrioli allo yogurt… In omaggio all’estate e alla voglia di evadere, questa dieta è fortemente ispirata ai piatti tradizionali di tante cucine diverse: Grecia, Spagna, Maghreb, Medio Oriente, con una salto fino in India. Un viaggio gastronomico alla ricerca di ricette che risultino leggere e allo stesso tempo facili e veloci. Principali protagonisti saranno i fantastici ortaggi estivi, spesso insaporiti da spezie e conditi con il prezioso e versatile yogurt. Se avete bisogno di perdere peso, vi consigliamo di seguire per qualche settimana il nostro schema “etnico”, magari alternandolo a periodi liberi. Se invece il vostro obiettivo è quello di mantenere un peso corretto durante i mesi estivi, i nostri suggerimenti sono due: potete adottare le nostre ricette quando avete desiderio di un pasto light, oppure seguire per qualche giorno (due-tre) lo schema dietetico quando vi accorgete di avere esagerato a tavola. Perché, si sa, è molto meglio prevenire che poi essere costretti a dimagrire!
Ricette
Miglio speziato all'indiana
Cuocete 50-70 g di miglio in brodo vegetale. Nel frattempo, tostate in un tegame un cucchiaino di grani di senape, quindi unite 200 g di patate a tocchetti, poco olio, poco brodo vegetale, curry, zenzero in polvere e salate, verso la fine unite 80-100 g di ceci cotti. Mettete il coperchio e alla fine unite il miglio cotto.
Zucchine al cumino
Sfrigolate in poco olio un po' di cumino, poi aggiungete le zucchine a fettine molto fini, salate e portate a cottura.
Cuscus con melanzane e zucchine alla menta
Tagliate per il lungo una melanzana e una zucchine. Quindi grigliate sulla piastra (o in forno) i 2 ortaggi. Nel frattempo fate rinvenire in brodo vegetale 60-80 g di cuscus integrale. Mescolate il cuscus sgranato agli ortaggi e al condimento preparato con olio, succo di limone, abbondante menta o basilico.
Fagiolini lessi con yogurt piccante
Mescolate 100 g di yogurt greco (o intero) a paprica, peperoncino in polvere, poco olio e sale., Quindi conditevi i fagiolini.
Pasticcio di uova e peperoni
Affettate a listarelle un peperone rosso piccolo e mezza cipolla, copriteli e fateli appassire con poco olio, sale e pepe. Quindi unite uno-due pomodori a tocchetti, proseguite e quando il tutto diventa cremoso versate un uovo battuto e spolverate con pepe e peperoncino.
Sardine in forno alla greca
In una pirofila stendete 100-130 di sardine e libretto con mezze fettine di limone e di pomodoro. Irrorate con succo di limone, poi condite con olio, origano, sale. Infornate per 20 minuti.
Lassi al melone
Diluite 100 g di yogurt intero con altrettanta acqua fredda, quindi frullatelo brevemente con una fetta di melone e una presa di coriandolo in polvere.
Gazpacho bianco
Pelate una cipollina e tenetela in acqua fredda per un'ora. Quindi affettatela e frullatela insieme a qualche gambo di sedano tenero a tocchetti, a un cucchiaio d'olio e a uno d'aceto, sale, pepe, cumino, mezzo bicchiere d'acqua e cubetti di ghiaccio. Va consumato freddo (conservato in frigo si insaporisce).
Cetrioli allo yogurt
Grattugiate uno-due cetrioli pelati, mescolateli a mezzo spicchio d'aglio tritato (privato dell'anima), a 100 g di yogurt greco, a menta tritata, a un peperoncino verde dolce affettato (facoltativo) e a poco sale. Tenete in frigorifero per mezz'ora prima di servirli insieme al riso.
Patate alla marocchina
Lessate 250-300 g di patate e riducetele in tocchetti. Preparate un condimento a base di succo di limone, olio, semi di cumino tostato, harissa (salsa piccante) o peperoncino. Mescolatelo alle patate e controllate il sale.
Bulgur alla libanese
Lessate 50-70 g di bulgur in brodo vegetale, quindi conditelo con 2-3 noci tritate, poca cipolla tritata, olio, sale e qualche foglia di menta. Quando freddo, servitelo con 100 g di yogurt greco.
Triglie al finocchietto
Coprite una pirofila con carta da forno, oliata, stendetevi uno strato di 1 cm di rametti di finocchietto selvatico fioriti e poi posatevi sopra 2-4 triglie (a seconda delle dimensioni) pulite. Salate, pepate, unite poca acqua, coprite con alluminio e infornate per circa 20 minuti. Trasferite tutto nel piatto e condite con un filo d'olio mescolato a succo di limone.
Lassi dolce ai frutti di bosco
Diluite 100 g di yogurt intero con altrettanta acqua fredda, frullatelo con 1 cucchiaino di miele e un po' di frutti di bosco, rendendolo spumoso.
Zuppa spagnola piccante di pomodori
Dorate uno spicchio d'aglio schiacciato nell'olio, unite una tazzina di pangrattato e fatelo dorare, aggiungete 2 pomodori da sugo a tocchetti, paprica, peperoncino, prezzemolo tritato, un bicchiere d'acqua e salate. Fate cuocere per 20-30 minuti, quindi rompete un uovo battuto nella zuppa e levate dal fuoco dopo uno-due minuti. Spolveratela con altro prezzemolo.
Tutte le varianti della dieta, giorno per giorno
Lunedì: a pranzo, potete sostituire il miglio con cuscus o bulgur fatti rinvenire o lessati in brodo vegetale. A cena, al posto del pesce lessate per 10 minuti 80-100 g di tofu e conditelo insieme alle zucchine.
Martedì: in sostituzione del cuscus, potete utilizzare pasta corta integrale oppure un cereale in chicchi (farro, riso integrale) da insaporire con gli ortaggi.
Mercoledì: al posto dei frutti di bosco, altra frutta di stagione. A pranzo, in sostituzione del pasticcio di uova e dell'insalata di pomodori, preparatevi un'insalatona unica di ortaggi crudi (peperoni compresi), completata da un uovo sodo. A cena, sostituite al pesce 80-100 g di tofu a fette, cucinandolo nello stesso modo.
Giovedì: per colazione, sostituire il lassi con 150-200 g di yogurt magro e un frutto a piacere. La sera, invece del gazpacho preparatevi una crema di ortaggi misti, senza patate, da insaporire con spezie a piacere.
Venerdì: è possibile accompagnare i cetrioli allo yogurt oltre che con il riso basmati anche con bulgur e cuscus. A cena, se non gradite il pesce, sostituitelo con 80-100 g di seitan a tocchetti fatto saltare in padella col vino.
Sabato: a colazione, latte di mandorle in sostituzione dell'uovo alla coque e uno-due cucchiaini di composta per il pane. A pranzo, potete sostituire il bulgur con una pasta o un cereale condito con ortaggi grigliati, yogurt e menta. A cena, se non trovate il finocchietto selvatico, cuocete le triglie su un letto di 150-200 g di patate lesse (eliminate però il pane) e condite il tutto con semi di finocchio. In sostituzione del pesce, un hamburger vegetale.
Tutto su condimenti, spuntini e calorie
La dieta si aggira intorno alle 1500 calorie. A seconda del proprio dispendio energetico, dovrebbe consentire una perdita di peso settimanale dai 250 ai 500 g.
Quanto olio al giorno? I cucchiaini sono 6 (o 3 cucchiai).
Merende idratanti e fresche: potete arricchire gli spuntini del pomeriggio con uno yogurt vaccino o di soia, oppure con 2-3 cracker o gallette di cereali integrali. In alternativa a tutto lo spuntino pomeridiano, potete scegliere un sorbetto di frutta da 100 g.
