Leggerezza e idratazione sono le parole chiave dell’alimentazione più giusta per sostenere l’organismo quando fa caldo.
Cosa tenere in cucina?
La lista della spesa
Uno dei segreti per mettere in tavola dei menu veloci da preparare, sani e leggeri, è quello di partire dalla spesa, immaginando già nel carrello gli ingredienti base per costruirsi dei pasti misti, che risultano i più sazianti e completi. Si parte dalla principale fonte di carboidrati, ossia i cereali, preferendo dei formati ideali per le insalate fredde (bulgur e cuscus oltre al solito riso), pasta (variando le fonti) e pane integrali. Si prosegue con gli alimenti proteici: legumi innanzitutto (anche in barattolo) e tofu; latticini freschi ideali per i piatti estivi come yogurt, ricotta, fiocchi, primosale (ok a parmigiano o pecorino in giuste quantità) e poi le uova, l’alimento proteico per eccellenza. Si conclude in bellezza scegliendo un misto di frutti e di ortaggi (e della nutriente frutta a guscio) spaziando tra i vari tipi e colori in modo da assicurarsi tanti antiossidanti e composti protettivi.
Una scorta fredda
Frigorifero e freezer sono strumenti preziosi sia per risparmiare tempo in cucina che per avere sempre pietanze buone e leggere da mettere in tavola. Ancora di più in estate quando, complice il caldo, gli alimenti deperiscono prima. Il consiglio è quello di cuocere in anticipo una buona quantità di cibi base. Ad esempio prepararsi creme di sole verdure da porzionare e congelare. Oppure da chiudere bene e consumare in settimana. Stessa cosa per i cereali e i legumi da usare per le insalate miste o le minestre. Ma anche per gli ortaggi grigliati: se ne cuoce qualche porzione, si condiscono con poco olio e si tengono in frigo (no freezer). In questo modo, basterà assemblare il tutto a piacere, unendo qualche ingrediente fresco o cotto per ottenere i piatti più diversi e antinoia.
Sapori in dispensa
Ci sono alcuni ingredienti in grado di rendere più invitanti anche le pietanze molto semplici. E che, oltre a risultare acalorici o quasi, contribuiscono a ridurre la presenza di olio e sale. È il caso delle erbe aromatiche, dal basilico alla menta, dall’origano alla maggiorana o al prezzemolo: in estate finalmente raggiungono il massimo del loro potere aromatico. A queste si aggiungono peperoncino e zenzero freschi (da provare con le creme fredde, le patate in insalata, le verdure grigliate e anche per personalizzare i sorbetti di frutta e le bevande). Infine, un posto speciale va dato anche ai pomodori secchi e ai capperi: basterà risciacquarli per eliminare il sale e poi doneranno sapore e colore a qualsiasi piatto (e anche nutrienti salutari come antiossidanti e minerali).
I colori dei pomodori
Domanda: contengono più vitamina C le mele, le albicocche o i pomodori? Se avete scelto questi ultimi, avete visto giusto. Con i loro 25 mg/100 g, i pomodori crudi rappresentano una buona fonte di questa vitamina che, però, essendo termolabile sparisce o quasi durante le cottura. In compenso, nelle salse e nei pomodori cotti si modificano i carotenoidi, come il licopene, che diventano molto più facili da assimilare per l’organismo; ancora di più se abbinati a un goccio d’olio o di altri grassi. Passando ai colori, se i rossi sono i più ricchi di carotenoidi, quelli gialli contengono più polifenoli (altra classe di antiossidanti) e non essendo acidi vengono tollerati meglio a livello gastrico. Al contrario
dei verdi che sono i meno dolci ma i più ricchi di acidi organici come il malico o il citrico.
Qualche info sulla dieta
1. I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. Ad ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche mirtillo
Spuntino
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Una-due pesche gialle
Pranzo
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Pomodori ripieni di bulgur e ceci alle erbe
Versate 60 g di bulgur in una pentola con il doppio del suo volume di brodo vegetale (o di acqua poco salata, in mancanza). Portate a bollore e proseguite per circa 15 minuti, finché si asciuga. Quindi sgranatelo e lasciatelo raffreddare. Nel frattempo eliminate le calotte e svuotate bene dalla polpa 2-3 pomodori ramati abbastanza grandi, quindi salateli leggermente all’interno, rovesciateli e metteteli a scolare. Tritate la polpa e le calotte, senza la parte acquosa con i semi (se questi disturbano) e amalgamatele con un trito di menta e prezzemolo, una presa di sale, poco aglio spremuto se piace, 150 g di ceci, un cucchiaio d’olio e uno di succo di limone. Mescolate il bulgur con questo condimento e poi usatelo per farcire i pomodori. In alternativa, invece di svuotare e farcire i pomodori, riduceteli direttamente in una dadolata da mescolare al bulgur.
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Insalatina con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso freddo e 15 mandorle
Cena
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Fiocchi di latte (100 g) con paprica e peperoncino
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Insalata di cetrioli, melone e rucola con un cucchiaio d’olio e aceto di mele
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Una-due fette di pane integrale (50 g)
Martedì
Colazione
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Un frullato con latte o bevanda vegetale, una banana piccola e lamponi
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Due fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
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Due-tre albicocche
Pranzo
• Fusilli di legumi (80 g) con melanzane alla piastra, menta, un cucchiaio d’olio
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Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Una fetta di anguria
Cena
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Vellutata fredda al vapore di zucchine, basilico e pecorino
Tagliate a metà 2 zucchine medio-piccole, a tocchetti piccoli 100 g di patate e a rondelle fini un cipollotto. Mettete il tutto nel cestello per il vapore, spolveratelo con poco origano e fatelo cuocere per circa 15 minuti o finché gli ortaggi diventano morbidi. Frullate finemente il misto con un cucchiaio d’olio, una manciata abbondante di foglie di basilico e una presa di sale. Aggiustate la consistenza unendo un po’ dell’acqua di cottura (o brodo vegetale) per ottenere una vellutata. Mettetela, quindi, a riposare e a insaporire in frigorifero. Servite la crema in una ciotola cospargendola con 30 g di pecorino romano grattugiato e con qualche cubetto croccante di pane tostato (20-30 g).
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Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone
Mercoledì
Colazione
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Latte o bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Due-tre prugne viola
Pranzo
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Insalata fredda di uova, cetrioli, peperoni e yogurt greco
Preparate un uovo sodo. Mentre cuoce riducete in striscioline mezzo peperone rosso (o un peperone piccolo) e un cetriolo piccolo. Lavorate 150 g di yogurt greco con un cucchiaio d’olio, poco peperoncino secco o fresco, qualche cappero, se piace, e una manciata di menta tritata; alla fine salate se necessario. Poi in una ciotola mescolate gli ortaggi con la crema di yogurt e mettete il tutto in frigorifero a insaporire. Al momento di servire, decorate l’insalata con l’uovo affettato.
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Piadina integrale tostata o pane (circa 80 g)
Spuntino
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Una-due fette di melone
Cena
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Crema fredda di ortaggi con zenzero fresco e un cucchiaino d’olio
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Un burger vegetale e zucchine all’origano alla piastra con un cucchiaino d’olio
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Giovedì
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 15 mandorle
Spuntino
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Una fetta di anguria
Pranzo
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Insalata speziata di cuscus, lenticchie e tofu affumicato
Affettate finemente una cipolla rossa piccola e mettetela a dorare in una piccola casseruola con un cucchiaio d’olio e una spolverata di varie spezie: ad esempio paprica, curry, curcuma, coriandolo, pepe e poca cannella. Unite 100 g di lenticchie cotte, fatele insaporire e poi versate un bicchiere d’acqua, un cucchiaio di concentrato di pomodoro e poco sale. Coprite e proseguite fino a ottenere uno stufato cremoso e profumato, poco prima di levarlo dal fuoco, unite 80 g di tofu affumicato ridotto in cubettini. Nel frattempo, fate rinvenire in una ciotola coperta 60 g di cuscus integrale leggermente tostato in un pari volume d’acqua poco salata. Poi sgranatelo, mescolatelo alle lenticchie e lasciate raffreddare.
Servite l’insalata cospargendola con una generosa spolverata di coriandolo fresco o di prezzemolo in alternativa.
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Cetrioli e lattuga in insalata con un cucchiaino d’olio
Spuntino
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Un infuso freddo con una-due pesche
Cena
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Ricotta (80 g) condita con erbe e spezie
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Peperoni alla piastra con
1,5 cucchiai d’olio, scorza di limone e origano
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Venerdì
Colazione
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Un frullato con latte o bevanda vegetale, una banana piccola e mirtilli
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Due fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
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Due-tre albicocche o susine
Pranzo
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Insalata di rucola, melone e formaggio
Riducete in spicchi sottili 100 g di melone freddo di frigo oppure di mango (in Sicilia cominciano a maturare tra luglio e agosto) oppure una pesca gialla (lasciate la buccia se usate una nettarina). Se preferite, potete anche usare due di questi frutti insieme. Quindi tritate un mazzetto di rucola e riducete in cubetti 40 g di feta in scaglie oppure la stessa dose di formaggio di capra. Riunite i vari ingredienti in una ciotola e condite con
1,5 cucchiai d’olio, una spruzzatina di aceto di mele, sale e pepe. Se non la servite subito, evitate di salare ma fatelo solo all’ultimo per evitare che la frutta rilasci la sua acqua di vegetazione.
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Due-tre fette di pane tostato (80 g)
Spuntino
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Un infuso freddo e 15 mandorle
Cena
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Pasta (40 g) e ceci (150 g) fredda con brodo vegetale, aglio, rosmarino e un cucchiaino d’olio
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Insalata di pomodori e cetrioli con un cucchiaino d’olio e origano
Sabato
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e un’albicocca
Spuntino
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Due-tre prugne viola
Pranzo
• Bowl di cuscus integrale (60 g), tofu affumicato tagliato a dadini (100 g), peperoni e zucchine grigliati, pomodori secchi, basilico e 1,5 cucchiai d’olio
Spuntino
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Una fetta di anguria
Cena
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Minestra estiva d’orzo e fagioli con pomodori freschi
Mettete a lessare 50 g d’orzo in 300 ml di brodo vegetale (o acqua poco salata, in mancanza). Nel frattempo tritate una cipolla rossa e stufatela dolcemente in una casseruola con un cucchiaio d’olio, dopo qualche minuto unite una tazza di pomodori da sugo ridotti in tocchetti, 150 g di fagioli cannellini cotti e un mazzetto piccolo di basilico legato. Salate leggermente, coprite con il coperchio e lasciate sobbollire per una ventina di minuti: la salsa deve insaporirsi ma non restringersi troppo. A questo punto levate il mazzetto di basilico e al suo posto unite l’orzo, compreso un po’ del suo brodo di cottura per ottenere una minestra bella cremosa ma non troppo liquida. Levate dal fuoco e lasciate raffreddare. Servite la minestra, fredda di frigo o a temperatura ambiente, cosparsa con qualche foglia di basilico tritata.
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Insalatina con un cucchiaino d’olio e limone
Domenica
Colazione
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Un tè verde con una brioche integrale
Spuntino
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Due-tre susine
Pranzo
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Linguine integrali (80) con dadolata di peperoni crudi e basilico frullato con un cucchiaio d’olio
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Dessert di more e yogurt alla menta
Mettete 100 g di more divise a metà in un pentolino con una cucchiaiata d’acqua e una di miele (o di sciroppo d’acero) e una spruzzatina di succo di limone. Fatele cuocere a fuoco dolce finché diventano molto morbide ma non completamente sfatte, a questo punto unite un cucchiaino raso di amido di mais stemperato in poca acqua, dopo 2-3 minuti levate dal fuoco e lasciate raffreddare. Lavorate 150 g di yogurt greco (va benissimo anche quello magro) con un cucchiaino di miele o di sciroppo d’acero e disponetelo in una coppetta, quindi ricopritelo con la composta di more. Servite il dessert fresco con qualche fogliolina di menta.
Spuntino
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Una fetta di anguria
Cena
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Una crema fredda di verdure con peperoncino e 20 g di crostini
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Un uovo sodo con carote e zucchine al vapore, un cucchiaio d’olio e prezzemolo
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Salve! Ottima la dieta, vorrei sapere come sostituire il cous cous.
Grazie mille e complimenti!
Grazie Adjian, va bene la stessa quantità di un altro cereale del tipo preferito, sia in chicchi come riso, farro ecc, che come pasta, saluti
La ringrazio molto!!!