Scopriamo come gli alimenti tipici della dieta mediterranea risultino sempre il top per salute e gusto.
Un decalogo da conoscere
L’American Heart Association, l’importante associazione dei cardiologi USA, stila regolarmente le sue raccomandazioni nutrizionali che diventano il punto di riferimento per chi opera nel campo della salute. Rispetto al passato, le nuove linee guida si concentrano sul valore di un’alimentazione salutare - e perciò preventiva nei confronti delle malattie cardiache – da adottare come regola di vita, piuttosto che pensare solo in termini di cibi “buoni” o “cattivi”. Ecco in sintesi le dieci raccomandazioni.
1. Regolate l’assunzione di cibo e il dispendio energetico in modo da raggiungere e mantenere un peso corporeo sano.
2. Mangiate molta verdura e frutta, variandone i tipi (almeno tre porzioni di verdura e due di frutta ogni giorno).
3. Scegliete alimenti e prodotti integrali (cereali integrali in chicchi e derivati, pane, pasta…).
4. Preferite fonti proteiche sane, principalmente di origine vegetale (legumi), un apporto regolare di pesce e frutti di mare, di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi. Se mangiate carne o pollame, scegliete tagli magri e qualità non lavorate.
5. Usate oli vegetali liquidi (per noi mediterranei, l’extravergine di oliva al primo posto) piuttosto che gli oli tropicali e i grassi idrogenati.
6. Scegliete gli alimenti minimamente lavorati al posto di quelli ultra processati.
7. Riducete al minimo l’assunzione di bevande e di cibi con zuccheri aggiunti.
8. Preferite e preparate pietanze con poco o zero sale aggiunto.
9. Se non bevete alcolici, non iniziate; se scegliete di bere alcolici, limitatene l’assunzione.
10. Seguite i consigli di questa guida, indipendentemente da dove viene preparato o consumato il cibo che mangiate.
Qualche info sulla dieta
1. I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
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Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 10 mandorle
Spuntino
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Una coppetta di ciliegie
Pranzo
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Cuscus integrale al basilico con fagioli, melanzane e cipolle rosse
Riducete in cubetti piccoli mezza melanzana lunga (o una intera se è piccola) e in spicchi una cipolla rossa. Rivestite con carta da forno una teglia piccola, mettetevi gli ortaggi e poi conditeli con un cucchiaio d’olio, poco sale e origano, mescolandoli con le mani. Infornate a 180 °C per 25-30 minuti, voltandoli regolarmente. Nel frattempo fate tostare delicatamente in un padellino 60 g di cuscus integrale. Fuori dal fuoco irroratelo con pari volume d’acqua appena salata, copritelo bene e lasciatelo rinvenire per 5 minuti. Quindi sgranatelo con una forchetta e conditelo con un cucchiaino d’olio, 100 g di fagioli borlotti e una manciatina di basilico. Non vi resta che sfornare gli ortaggi e amalgamarli al cuscus. È ottimo anche freddo.
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Una ciotolina di pomodorini
Spuntino
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Un tè verde freddo con 2-3 albicocche
Cena
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Crema di verdure verdi con un cucchiaino d’olio
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Un burger vegetale alla piastra con un’insalata e un cucchiaino d’olio
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Martedì
Colazione
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Latte o bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Qualche nespola
Pranzo
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Spaghetti integrali (80 g) con zucchine grigliate, basilico, un cucchiaio d’olio e parmigiano o pecorino (30 g)
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Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un tè freddo e una coppetta di ciliegie
Cena
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Insalata croccante di ravanelli alla menta con patate e uova
Affettate sottilmente qualche ravanello. Sistemate le rondelle in una ciotola, mescolate con un cucchiaino di sale e ricopritele con acqua fredda. Poi tenete il tutto in frigorifero per 15 minuti. Questo procedimento serve per rendere i ravanelli un po’ meno pungenti e più croccanti. Nel frattempo cuocete al vapore 250 g di patate novelle a spicchi e lessate un uovo per 6 minuti (il tuorlo deve restare in parte fluido). Scolate i ravanelli e risciacquateli con molta cura, poi conditeli con un cucchiaino d’olio, uno spruzzata di succo di limone (o di lime), pepe, poco sale e una cucchiaiata di menta sminuzzata. Mescolate le patate con un cucchiaio d’olio, peperoncino o paprica. Sistematele in un piatto, posatevi sopra l’uovo aperto a metà e condito con spezie a piacere, poi contornatele con i ravanelli.
Mercoledì
Colazione
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Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 5 mandorle
Spuntino
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Due-tre albicocche
Pranzo
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Orzotto estivo con peperoni e basilico
Affettate abbastanza finemente un peperone grande rosso e una cipolla rossa, poi metteteli a cuocere in una padella insieme a un cucchiaio d’olio. Salate leggermente e copriteli con un coperchio, mescolandoli ogni tanto (solo se necessario, bagnateli con poca acqua). Nel frattempo lessate 80 g d’orzo in circa 250 ml di brodo vegetale saporito oppure in acqua poco salata. Quando gli ortaggi sono cotti, frullateli nella padella (fuori dal fuoco) con un mixer a immersione insieme a una manciata di basilico. Scolate l’orzo non troppo asciutto direttamente nella padella con la crema rossa, mescolate bene e copritelo. Lasciatelo insaporire e raffreddare per qualche minuto, quindi versatelo nella fondina e completatelo con 30 g di parmigiano in scaglie e altro basilico.
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Insalata di rucola con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un tè verde freddo con una coppetta di frutti di bosco
Cena
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Minestra fredda di pasta (40 g) e fagioli (100 g cotti) con pomodorini, prezzemolo e un cucchiaino d’olio
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Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio
Giovedì
Colazione
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Frullato con latte o bevanda vegetale, ciliegie e una banana piccola
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Due fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
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Qualche nespola
Pranzo
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Farfalle integrali (80 g) con salsa di ricotta (80 g), pomodorini gialli, cipollotti rossi, menta e un cucchiaio d’olio
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Insalata di rucola con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un tè verde freddo con 5 mandorle
Cena
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Crudità di ortaggi estivi con hummus leggero al prezzemolo
Frullate, fino a ricavare una crema soffice, 150 g di ceci cotti (non troppo scolati) con 2 cucchiai di yogurt greco, un cucchiaino d’olio, un cucchiaino di sesamo tostato (o di salsa tahina) e uno di prezzemolo tritato, se piace un pezzettino d’aglio tritato (o in polvere), un pizzico di peperoncino e di sale. Alla fine regolatene la densità con una leggera spruzzata di limone, controllate i condimenti e poi lasciatelo riposare per qualche minuto. Non vi resta che sistemare in una ciotola, a piacere, qualche bastoncino di carota, sedano, zucchina, cetriolo, peperone e qualche ravanello con le foglie. Servite le crudità con il pane e l’hummus cosparso con un filo d’olio e una spolverata di paprica o di pepe.
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Due-tre fettine sottili di pane tostato (40 g)
Venerdì
Colazione
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Latte o bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Una coppetta di frutti di bosco
Pranzo
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Crema di zucchine e cipollotti con dadolata di feta e avocado
Rosolate delicatamente in una piccola casseruola con un cucchiaio d’olio un cipollotto rosso medio-grande, quindi aggiungete 250-300 g di zucchine affettate, salate poco e lasciate insaporire brevemente. Ricoprite il tutto con 300 ml di brodo vegetale (o d’acqua poco salata, in mancanza). Coprite e portate a cottura. Nel frattempo preparate la dadolata mescolando in una ciotola 80 g di cubettini di avocado (spruzzati con poco limone) con 40 g di cubettini di feta, una presa di origano e di peperoncino. Frullate le zucchine ricavando una crema uniforme, nel caso unite altro brodo. Versatela in una ciotola e ricopritela con la dadolata piccante.
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Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone
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Una-due fette di pane integrale (60 g)
Spuntino
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Due-tre albicocche
Cena
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Insalata tiepida di patate novelle (250 g) e fagiolini al vapore, un uovo sodo, pomodorini, rucola e 1,5 cucchiai d’olio
Sabato
Colazione
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Frullato con latte o bevanda vegetale, lamponi e albicocche
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Due fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Bowl con avena lessa in chicchi (80 g), peperoni alla griglia, ceci (150 g), menta, prezzemolo, succo e scorza di limone, 1,5 cucchiai d’olio
Spuntino
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Un succo di pomodoro con qualche oliva
Cena
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Melanzane ripiene alla mediterranea
Dividete una melanzana lunga medio-piccola a metà per il lungo, fate qualche incisione sulla polpa e infornatela a 200 °C per 15-20 minuti, deve cominciare ad ammorbidirsi. Quindi scavate la polpa centrale ottenendo due vaschette. Affettate finemente un po’ di cipolla rossa e mettetela a dorare in un padellino con un cucchiaio d’olio e un pomodoro da sugo tritato, poi unite la polpa tagliuzzata della melanzana, 2-3 pomodori secchi tritati grossolanamente e qualche cappero. Fate insaporire bene e alla fine salate se serve. Fuori dal fuoco amalgamate il misto con 80 g di ricotta lavorata con basilico o menta tritati, unendo poco pangrattato se necessario. Farcite le melanzane e infornatele per 15 minuti a 180 °C.
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Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Domenica
Colazione
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Latte o bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Qualche nespola
Pranzo
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Insalata d’orzo (80 g) con piselli freschi (100 g), fagiolini, basilico, un cucchiaio d’olio e 30 g di parmigiano
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Dessert veloce di ciliegie alla vaniglia
Snocciolate 150 g di ciliegie nere e grandi, cercando di romperle il meno possibile. Mettetele in un padellino antiaderente insieme a un cucchiaio di zucchero di canna e a un pezzetto di bacca di vaniglia aperto. Cuocete, quindi, a fuoco dolce per una decina di minuti o fino a quando le ciliegie diventeranno morbide (ma non sfatte) e il liquido rilasciato avrà formato uno sciroppo. Levate la vaniglia e versate il tutto in una coppetta, poi lasciate raffreddare bene. Al momento di servire, completate il dessert con una pallina piccola di gelato alla crema o con una cucchiaiata di yogurt greco freddo lavorato con poco miele.
Spuntino
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Un tè verde freddo con 10 mandorle
Cena
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Crema di ortaggi con un cucchiaino d’olio
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Fiocchi di latte (100 g) con prezzemolo tritato
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Insalata di rucola e ravanelli con un cucchiaino d’olio e limone
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Una-due fette di pane (40 g)
