Curarsi con l'avena

Curarsi con l’avena

Protagonista di svariate ricette sia dolci che salate, l’avena sta diventando “virale” non solo sul web ma fortunatamente anche sulle nostre tavole. Questo cereale, grazie al suo impatto positivo sulla salute, può essere definito un vero e proprio alimento funzionale o super food. Ma cosa contiene? E perché fa così bene?

Tanti preziosi componenti

Tra le sostanze più attive presenti nell’avena dal punto di vista salutistico troviamo i beta-glucani (fibre solubili), le avenantramidi, gli steroli, i tocoli, l’acido fitico e gli avenacosidi. Sono tutte molecole che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 (legato a una scorretta alimentazione), i disturbi gastrointestinali, l’eccesso di colesterolo e la glicemia alta. Un pool di sostanze davvero importanti per il nostro benessere. Dal punto di vista nutrizionale l’avena è un’ottima fonte di carboidrati complessi, fibre solubili (importanti per regolarizzare l’intestino e per aumentare il senso di sazietà), proteine e vitamine del gruppo B. È un alimento altamente digeribile che fa bene a stomaco e intestino ed è senza glutine. Attenzione però perché spesso viene lavorata in stabilimenti in cui è presente anche il grano o altri cereali, per cui ci possono essere contaminazioni. In caso di celiachia è importante verificare sempre in etichetta l’assenza di tracce di glutine.

Tutte le sue forme

In commercio possiamo trovare l’avena sotto forma di chicchi, fiocchi, farina, bevanda vegetale e crusca. A prescindere dal formato prescelto, se non vogliamo perdere le sue migliori proprietà nutrizionali e funzionali, optiamo sempre per la versione integrale. È importante ricordare che con la cottura vengono perse le vitamine del gruppo B di cui l’avena è ricca. Quindi, oltre ai chicchi, utilizziamo in abbondanza anche i fiocchi o la crusca che possono essere consumati a crudo e quindi mantenere tutte le proprietà originarie di questo cereale.

Per risvegliare l'intestino

Se soffrite di intestino pigro, è meglio prediligere la crusca d’avena perché è la parte del chicco dove si concentrano la maggior parte di fibre solubili, circa l’85%. Queste fibre a contatto con l’acqua o un altro liquido formano una sorta di gel vischioso all’interno dell’intestino, utile per risvegliarlo e regolarizzarlo.

Ricetta lampo: aggiungete 1-2 cucchiai di crusca al latte, anche vegetale, o allo yogurt insieme a dei kiwi, oppure all’interno di una vellutata. In questo caso sarà utile abbinare verdure come spinaci, carote o cavoli che hanno proprietà lassative. La crusca non va cotta ma aggiunta alla vellutata una volta pronta.

Rinforzare unghie e capelli

Grazie al suo contenuto in rame e vitamine del gruppo B, l’avena, e in particolare la sua crusca, può essere un vero e proprio integratore di salute e bellezza in caso di unghie e capelli fragili. È meglio scegliere la crusca con germe perché contiene più vitamine, sali minerali, proteine e fibre (verificate sulla confezione la presenza del germe). Consumatene 2-3 cucchiai al giorno. Potete usarla, al posto dei fiocchi, per preparare il vostro porridge oppure un overnight oat insieme ad altri ingredienti ricchi di acidi grassi omega 3, zinco e vitamina C, come frutta secca (in particolare noci, mandorle e noci pecan), kiwi, agrumi e frutti di bosco.

Ricetta lampo: ecco una semplice ricetta di overnight oat con la crusca al posto dei fiocchi: mettete 3 cucchiai di crusca d’avena in una tazza, aggiungete 150 ml di bevanda vegetale a vostra scelta, unite 1 kiwi tagliato a pezzi, mescolate, coprite la tazza con un piattino e mettete in frigo per tutta la notte. La mattina dopo aggiungete 1 cucchiaio di mandorle tritate e, se lo gradite, scaglie di cioccolato fondente.

Mal di stomaco e nausea?

In questo caso è consigliabile preparare una pappa d’avena che aiuta ad alleviare infiammazioni, dolori e bruciori di stomaco, talvolta accompagnati anche da nausea.

Ricetta lampo: mettete 2 cucchiai di fiocchi d’avena in 250 ml d’acqua fredda con un pizzico di sale e, mescolando, portate a ebollizione fino a ottenere una sorta di pappa densa da mangiare dopo averla fatta raffreddare. La cottura prolungata dei fiocchi d’avena favorisce la formazione di una zuppa un po’ collosa che ha un’importante azione emolliente e lenitiva sulle mucose infiammate dello stomaco. Si può usare questa preparazione anche a colazione tipo porridge salato, aggiungendo a freddo dell’avocado per ottenere un piatto più nutriente e in grado di dare un maggior senso di sazietà.

Reflusso addio!

In caso di reflusso gastroesofageo l’avena aiuta sia per la sua facile digeribilità che per il suo alto contenuto di fibre che contribuiscono a regolare l’iperacidità gastrica. Le fibre, infatti, assorbono l’acido presente nello stomaco riducendo così i sintomi del reflusso. Possiamo consumare l’avena  a colazione sotto forma di fiocchi oppure, se soffriamo di reflusso notturno, a cena sotto forma di chicchi, al posto del riso, o in crema con della zucca o altri ortaggi di stagione.

Ricetta lampo: fate bollire i chicchi d’avena, eliminate quasi tutta l’acqua di cottura, condite con della zucca cotta al forno e frullate fino a ottenere una consistenza cremosa. La vellutata deve essere densa per non peggiorare il reflusso.

A colazione con il giusto sprint

Possiamo usare la farina d’avena per preparare dei pancake; oppure i fiocchi per un porridge (fiocchi d’avena fatti bollire con latte o una bevanda vegetale e arricchiti con frutta fresca, secca o altri ingredienti a piacere), o l’overnight oat (ricetta lampo nel testo qui sopra). Altra possibilità è unirli semplicemente allo yogurt. Tutte queste colazioni hanno un alto potere saziante e sono ideali per chi fa sport, per gli studenti e per chi non riesce a fare uno spuntino a metà mattina o deve pranzare molto tardi.

Ricetta lampo: per una porzione di pancake: a 100 ml di latte d’avena aggiungete 40 g di farina d’avena e mandorle (l’aggiunta della farina di mandorle aiuta ad aumentare l’apporto di proteine e il senso di sazietà), mezzo cucchiaino di lievito per dolci e mezza banana matura oppure 1 uovo. Schiacciate la banana con una forchetta oppure frullate tutti gli ingredienti insieme. Cuocete i pancake in una padella calda leggermente oleata.

Più sazi con l'avena

I beta-glucani presenti nell’avena, cioè le fibre cosiddette solubili, accorpano una grande quantità di liquidi e occupano così uno spazio molto abbondante nello stomaco e nell’intestino mandando al cervello segnali di sazietà. Questo aiuta a ridurre le porzioni e quindi a contenere il peso.

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