Ferro senza carne

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Senza ferro non possiamo vivere ma è proprio sempre vero che se mangiamo poco o mai la carne diventiamo anemici? Vediamo i rischi da non correre, i vegetali da preferire e i “trucchi” per assorbire meglio questo minerale

Riconosciuto come fondamentale sostanza nutritiva, il ferro è necessario per il buon funzionamento fisico e mentale del nostro corpo. Infatti, ben il 65% di questo minerale è contenuto nell’emoglobina dei globuli rossi, che ha il compito di trasportare in circolo l’ossigeno che respiriamo; un altro 10% si trova nella mioglobina, la proteina che rende possibile il lavoro muscolare. Molti enzimi hanno bisogno di ferro per accelerare le reazioni chimiche dell’organismo: essi intervengono nei processi energetici, regolano la sintesi e la degradazione delle amine biogene, tra cui i neurotrasmettitori dopamina e serotonina, indispensabili alle cellule nervose per comunicare le une con le altre. Questo spiega le ridotte capacità di apprendimento dei bambini con deficit di ferro.

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Anemia, no grazie!

Il nostro corpo contiene circa 3-4 g di ferro e riesce a conservarlo perché ricicla quello contenuto nei globuli rossi esauriti: solo una piccola parte viene perso, ad esempio in caso di lesioni o di emorragie e, nelle donne, durante le mestruazioni. Se però questo non viene reintegrato con l’alimentazione e si esauriscono le scorte di ferro situate nel fegato, nella milza e nel midollo osseo,
Ma quanto ferro bisogna assumere con l’alimentazione per evitare pericolose carenze? I Larn (livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) raccomandano agli adulti maschi 10 mg di ferro al giorno, e 18 mg alle donne in età fertile, il fabbisogno aumenta fino a 30 mg in gravidanza e con l’allattamento. Il latte materno contiene poco ferro ma facilmente assimilabile dal bambino che, se allattato al seno, è autosufficiente fino a sei mesi. Lo svezzamento rappresenta un momento critico per il rischio di anemie: è necessario introdurre ferro di origine animale (carne-pesce).
Soltanto una percentuale del ferro contenuto negli alimenti viene assorbito: il 25-30% se di origine animale w il 2-13% se di origine vegetale. Vi sono molte sostanze che inibiscono l’assorbimento di ferro, contenute proprio in cibi che si ritiene ne siano ricchi: il tannino presente nel tè e nel caffè, l’ossalato nella barbabietola, nel rabarbaro e nella soia, il fosfato nelle verdure, nei legumi e nei cereali, i polifenoli nei vegetali e i fitati nei cereali integrali. La presenza di un giusto livello di calcio aiuta a rimuovere il fosfato e l’ossalato, mentre la vitamina C riduce gli effetti del tannino e dei fitati e, insieme agli acidi dei succhi gastrici e all’acido citrico di cui sono ricchi gli agrumi, rende il ferro più solubile: bere un bicchiere di succo d’arancia durante i pasti aumenta l’assorbimento del ferro dell’80% circa, l’alcol invece ha un effetto contrario.

Il ferro vegetale

Si sente spesso dire che le diete vegetariane possono causare anemia per il basso contenuto di ferro. In realtà il minerale è presente in buone quantità: nelle verdure di colore scuro quali invidia, radicchio verde, spinaci; nei cereali e nei legumi, soprattutto fagioli, ceci e lenticchie; nella frutta secca, in particolare albicocche e prugne. Nella dieta degli italiani predomina il ferro di origine vegetale: frutta e ortaggi contribuiscono per più di un terzo dell’assunzione giornaliera, mentre il resto è derivato da cereali e carne. Anche altre sostanze di cui è ricca la dieta “verde” contribuiscono a ottimizzare l’utilizzo del ferro: ad esempio, i gruppi solfuro caratteristici delle verdure brassicacee come broccoli e cavolini di Bruxelles, che trasformano il ferro da ione ferrico a ferroso, più facilmente assimilabile. Nello stesso modo agisce l’aminoacido cistina contenuto in diversi semi e frutti secchi (rapa, soia, lino, frumento e orzo integrale). La varietà è fonte di ricchezza: il principale rischio di anemia può derivare quindi da diete rigide e squilibrate che prevedono poche calorie, proibiscono di mescolare alcune categorie di alimenti o escludono la frutta dai pasti. Per un’integrazione vegetale di ferro è possibile ricorrere anche a melassa, lievito, germe di grano, oppure ai semi appena germogliati dei cereali e dei legumi.

Diete di ferro

Ecco due proposte tutte verdi, una con latte e uova e l’altra solo vegetale, adatte per chi non vuole rischiare carenze di ferro ma non ama troppo (o per niente) carne e pesce.

Menu vegetariano

Colazione: due nespole, una pera, una mela o altro frutto, uno yogurt con germe di frumento e miele.
Spuntino: spremuta di arancia o pompelmo o succo di frutta.
Pranzo: spaghetti pomodoro e basilico, un uovo alla coque, insalata mista.
Spuntino: frutta secca.
Cena: pasta e ceci, un panino, carciofi alla romana, macedonia di frutta fresca.

Menu vegano
Colazione: due nespole, una pera, una mela o un altro frutto, melassa mescolata con qualche goccia di limone e spalmata su pane integrale.
Spuntino: spremuta di arancia o pompelmo o succo di frutta.
Pranzo: pasta con sugo di noci, insalata mista, pane.
Spuntino: macedonia di frutta fresca.
Cena: pasta e fagioli, broccoletti saltati in padella, pane integrale, frutta secca.

Ferro senza carne - Ultima modifica: 2014-03-24T00:00:00+01:00 da Redazione

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